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复健科医师传授保养系按摩:关节用得久,越按越灵活


2020-06-28


越按身体越灵活的神奇效果
大家对按摩的第一印象,就是可以放鬆肌肉、舒缓疼痛,所以当肌肉紧绷的时候会想到按摩,疲劳痠痛的时候也会想到要按摩。但是按摩的时机与作用不只是这样而已喔!
运动后,可以用按摩来放鬆疲劳紧绷的肌肉,而运动前也可以按摩,只是手法比较轻柔,目的是增加肌肉的温度并且唤醒肌肉,让肌肉準备好开始要用力收缩了。在不同的时间点,就要根据不同的目的,而使用不同的手法来按摩。
按摩的领域很广,不是只有按压到痛而已,除了大家比较熟悉的泰式按摩或中式的经络按摩等现代技法,还有肌筋膜按摩、内脏按摩、淋巴按摩、运动按摩和深层肌腱按摩等等。
关节紧紧、卡卡,要按摩上下连结的肌群
除了放鬆肌肉、帮助肌肉恢复和缓解疼痛之外,按摩还有一个隐藏版的好处,那就是「改善关节活动度」。举例来说,如果你感觉脚踝卡卡的,往上勾的角度变小,那就要按摩小腿后侧的肌肉,就可以增加脚踝往上勾的角度;反之,如果是脚踝往下压的角度变小,那就要按摩小腿前侧的肌肉,就可以增加脚踝往下压的角度。
再举一个例子,如果蹲下时觉得膝盖前侧紧绷、膝关节的弯曲角度变小,可以尝试按摩放鬆大腿前侧肌肉;如果伸直膝盖时,觉得后侧紧绷、膝关节伸直的角度变小,可以试着按摩大腿后侧肌肉或者小腿后侧肌肉。
以此类推,如果髋关节的活动度变差,例如蹲下来的时候觉得鼠蹊部有紧绷、卡住的感觉,可以尝试放鬆臀部肌肉;如果是伸直的活动度变差,也就是大腿向后摆动时觉得鼠蹊部紧绷的话,则可以试着放鬆髋关节外侧和大腿前侧的肌肉。
如果关节活动度变差的原因,并非结构或者组织损伤的问题,而是因为周围的肌肉太紧绷,拉住关节的话,只要好好放鬆这些太紧的肌肉,关节的活动度就可以获得改善。
自我肌肉放鬆的方式非常简单,只需要一个滚筒或者按摩球,在家里就可以简单做到,大家可以先试试看书中根据不同关节部位的按摩方法,包含徒手、滚筒和按摩球,简单地自我修复。不过,如果还是无法改善关节活动度,那幺就要寻求专业人士的协助了。

或许你会好奇:关节活动度很重要吗?改善关节活动度有什幺好处呢?
关节是一个枢纽,扮演动作的轴心或者支点的作用;靠近关节最深层的组织,是关节囊或韧带组织,这是稳定关节的第一层结构,再往外则是肌肉和肌腱,这是稳定关节的第二层结构。
虽然肌肉可以扮演稳定的角色,但是如果关节周围的肌肉紧绷,或者肌肉张力不对称的话,就会绑住、卡住关节,把关节的转动轴心拉歪,接下来就会导致关节活动的角度变差。
同时,如果关节不在最佳的转动轴心位置运作,就容易磨损关节软骨,久而久之就会导致关节提早发炎、退化。因此,如果发现关节活动度变差,通常表示关节的转动轴心可能已经出现偏差,此时如果可以利用滚筒或按摩球先自行放鬆关节周围的肌肉,改善关节的活动度,那幺关节的转动轴心就有机会能回归正轨,让关节免于磨损、维持健康状态。
然而,关节活动度受限的状况很常见吗?是的!举例来说,因为现代人大多是坐姿的生活形态,不管是工作或者在家,都是坐着比较多,长期下来,屁股呈现鬆软无力的状态,而鼠蹊部则是被挤压成缩短的状态。
在这种情况下,当我们离开椅子要去运动时候,不管是打球还是跑步,其实髋关节并没有準备好,前侧的关节囊和肌筋膜依然紧绷,整体是一个微微弯曲的状态。但是大脑却没有察觉,以为这个「微微弯曲」的状态是正常的、是已经打直的,因为坐姿生活形态的人,大脑已经太习惯髋关节是九十度弯曲,所以微微弯曲在大脑里的感受就是「根本没有弯曲、已经很直了」。
这就是因为坐着的时间太长,导致关节本体感觉在大脑里被错误设定的结果。如果带着实际上微微弯曲,大脑却以为已经伸直的髋关节去运动,髋关节周围的肌肉就需要花更多的力量才能够稳定关节。
同时,以微弯的髋关节来说,转动轴心已经偏移,在跑跳时产生的地面反作用力,就无法顺利的经由髋关节往骨盆和脊椎传送过去,地面反作用力有一大部分会停在髋关节并给予冲击,长期下来就会导致髋关节磨损、发炎。
诸如此类的状况,不只发生在运动中,在日常生活中也很常见,带着不自觉角度已经受限的关节,长期承受各种外力的冲击,一样会让关节轴心偏斜、拉扯肌肉,让肌肉紧绷,产生「紧绷痠痛→关节歪斜→肌肉更紧绷」的负面循环。

关节回正,是最重要的日常保养
受限的关节活动度会让关节的轴心产生偏差,长期下来会磨损关节,累积伤害,就像是车子的轮轴已经偏掉了,如果没有进行保养、校正,就这样一直持续开下去,刚开始都不会觉得有问题,长期下来,等到车子的转轴已经损坏,开始产生各式各样的故障,你才会发现,啊!原来早就已经有问题了!
人体不只需要定期的大保养、校正,还需要不断的日常小保养,特别在运动之前,一定都要「微调‧校正」。
在运动前,先进行暖身和动态伸展,在动态伸展之后,检查接下来运动会用到的几个重点关节,感觉看看哪些关节太紧绷、哪些关节活动度不足,接着针对活动度比较差的关节进行放鬆、恢复活动度的动作。
这个时候并不需要让关节做到最大活动角度,只要感觉周围的肌肉张力是对称、不紧绷的,关节可活动的角度符合等一下运动的需求,而且动起来的感觉顺畅,就表示关节轴心已经回到正轨,这时候再开始运动,运动伤害的发生机率就会大幅降低。
利用滚筒按摩改善关节活动角度,是最简单的方式,而且运动前用滚筒按摩,并不会影响肌力,不过要注意的是,静态伸展却会影响运动表现,因此运动前建议使用滚筒按摩,增加关节活动度。
即使你没有运动习惯,关节轴心也是会偏移,而日常生活的动作,也会对关节产生冲击与磨损,希望各位每週至少有一次,好好检查全身关节的活动角度,好好放鬆一下关节周围肌肉,利用书中的动作,有效校正关节的转动轴心,这样身体才能长长久久的用下去。

臀部与大腿前侧上端按摩
按摩球:1~2 min 按压:10~15秒
按摩球

  1. 趴姿,双手手肘撑起上半身,将按摩球放在大腿前端下。
    复健科医师传授保养系按摩:关节用得久,越按越灵活
  2. 双手放鬆,让上半身贴地,感觉球按压在右大腿前端,再撑起上半身,反覆约1∼2分钟,或直到感觉肌肉放鬆。
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    ※换边重複相同的动作。

Check! 寻找大腿前端的阔筋膜张肌部位。
  1. 先找到大腿前侧骨盆最突出的点。
  2. 将同侧手的掌缘放在点上,五指併拢,手指朝下。
  3. 中指指尖处大约就是股直肌肌肉和肌腱的连结点。

按摩
  1. 站姿,右脚膝盖微弯,脚尖朝右侧,脚趾踩地;拇指按压住大腿前侧上端处不动。
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  2. 右脚掌转向前侧,带动整条右腿从髋部、膝盖至脚踝转动,感觉肌肉束在姆指下一条条滑过;接着再回到1。反覆约1~2分钟,或直到感觉肌肉放鬆。
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